Treningi

Strona zajmująca się analizą planów treningowych.

Czołem! Dzięki, że wpadasz na naszego bloga. Śmiało włącz się do
dyskusji i zasubskrybuj kanał RSS aby być na bieżąco. Na razie!

Archiwum z miesiąca Styczeń, 2017

Modele ćwiczenia partii dwa razy w tygodniu. Push/Pull vs Góra/Dół.

Kategoria: Bez kategorii autor: admin

26.sty.2017

PUSH/PULL

Ćwiczenia Push uruchamiają współpracujące ze sobą partie mięśniowe odpowiedzialne za ruch wyciskania. Istotą ćwiczeń jest wypychanie ciężaru.

Push (klatka piersiowa, plecy, triceps, nogi- czworogłowe uda, brzuch)

Ćwiczenia Pull opierają się na ruchu przyciągania. Aktywizujemy tylko współpracujące ze sobą mięśnie czyli zintegrowane wokół tego ruchu.
Pull (nogi – dwugłowe uda, plecy, biceps, dolne części pleców)

Przykładowy plan

PUSH
Przysiad ze sztangą 4×6
Wyciskanie sztangi skos górny 4×8

Pompki na poręczach 4×10
Wyciskanie żołnierskie 4×6 r
Francuskie wyciskanie hantlami 4×12
Wspięcia łydek na suwnicy 3×15

PULL
Martwy ciąg 4×6

Uginanie nóg na maszynie 4 x 10
Wiosłowanie hantlem 4×8
Wznosy 4×12-8
uginanie z gryfem łamanym 4×12-
Szrugsy 3×15

PUSH
Wykroki 4×12-8
Hantle skos górny 4×12-6
Rozpiętki wyciąg na ławce leżąc 3×12-8
Wyciskanie hantli siedząc barki 3×12-8
Prostowanie z hantlem w opadzie 4×12-8

PULL
Martwy ciąg na prostych nogach 4×10
Podciąganie 4x maks ok 8-6 pow
Wiosłowanie sztanga podchwyt 4×12-8
Face pull 4×12-8
Uginanie hantlem biceps 4×12-8

GÓRA/DÓŁ

Ćwiczenia w treningu Góry koncentrują się na partiach mięśniowych powyżej naszego pasa.

Są to mięśnie klatki piersiowej, pleców, barków oraz ramion. Brzuch polecam dodać do treningu Dołu,

gdyż jest on o wiele bardziej aktywowany w ćwiczeniach na dolne partie mięśniowe. Pełni on w nich rolę

stabilizacji naszej sylwetki.

Ćwiczenia w treningu Dołu skupiają się na partiach mięśniowych poniżej naszego pasa. Czyli mięśnie czworogłowe,

dwugłowe ud, łydki oraz wcześniej wspominany brzuch.

Przykładowy plan

GÓRA
1. Wyciskanie sztangi skos górny 4×8-10
2. Wiosłowanie nachwytem 4×8-10
3. Wyciskanie żołnierskie 4×8-10
4. Podciągnie na drążku podchwytem 4x MAX
5. Uginanie sztangi stojąc 4×8-10
6. Wycisk wąsko sztangą 4×8-10

DÓŁ
1. Przysiad przedni 4×3-5
2. Martwy ciąg 4×3-5
3. Suwnica wypychanie nóg 4×8-10
4. Uginanie nóg leżąc 4×8-10
5. Wspięcia na palce stojąc 4×12-15
6. Allahy 5×12-15

GÓRA
1. Wyciskanie poziomo hantli 4×12-15
2. Hammer wiosłowanie 4×12-15
3. Wznosy bokiem hantli 4×12-15
4. Ściąganie drążka 4×12-15
5. Uginanie młotkowe 4×12-15
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4×12-15

DÓŁ
1. Przysiad ze sztangą 4×8-10
2. Wykroki 4×12-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4×12-15
4. Wspięcia na palce stojąc 4×12-15
5. Kółko 5s (do 15 powt.)

Czytaj dalej...

Podział treningu ze względu na częstotliwość. FBW vs Split część 2

Kategoria: Bez kategorii autor: admin

25.sty.2017

Witam ponownie.

Dziś przedstawie wam jak wygląda trening FBW oraz Split. Zapraszam do lektury.

FBW

Trening FBW A:

Przysiad ze sztangą 4x 6 powtórzeń
Ściąganie drążka do obojczyków na maszynie 3 x 10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej hantli 4x 10 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x 8 powtórzeń
Wspięcia łydek stojąc z obciążeniem 4 x 15 powtórzeń
Unoszenia nóg zgiętych w kolanach na drążku 4 x 10 powtórzeń

Trening FBW B:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 powtórzeń
Martwy Ciąg 4 x 6 powtórzeń
Podciąganie na drążku 4 x 8 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń
Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń
Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń
Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń

Trening A i B robimy naprzemiennie najlepiej trzy dni w tygodniu(dla początkujących) lub co drugi dzień( dla zaawansowanych).

SPLIT

Trening 1

Ćwiczenia na plecy:

1. Martwe ciągi 4 x 6 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 3 x 12 powtórzeń
4. Wiosłowanie półsztangą 3 x 10 powtórzeń

Ćwiczenia na brzuch:

1. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 3 x 15 powtórzeń
2. Plank 3 x max

Trening 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 6powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10 powtórzeń
3. Rozpiętki na bramie 3 x 12 powtórzeń
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:

1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 x 8 powtórzeń

Trening 3

Ćwiczenia na nogi:

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 6 powtórzeń
3. Wykroki z hantlami 4 x 10 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie 4 x 10 powtórzeń
5. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń

Trening 4

Ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 6 powtórzeń
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 4 x 12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangi do brody 3 x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:

1. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń
2. Uginanie przedramion z hantlami 4 x 15 powtórzeń

Trening 1: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na brzuch
Trening 2: ćwiczenia na klatkę + ćwiczenia na tricepsy
dzień wolny
Trening 3: ćwiczenia na nogi
Trening 4: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps

PODSUMOWANIE

Przedstawiłem wam dwa schematy dla planu FBW oraz Split. W następnym wpisie opiszę dla was treningi góra/dół oraz push/pull. Nie odchodzie daleko od komputera