Treningi

Witam dziś przybliżę wam pokrótce, czym różnią się od siebie ćwiczenia izolowane i wielostawowe oraz co możemy uzyskać używając ich w swoim planie treningowym. Zapraszam

Ćwiczenia Izolowane

Są to ćwiczenia, które ograniczają się do ruchu w obrębie jednego stawu. Wymienię kilka ich cech :

• skupiamy się tylko na konkretnym mięśniu
• brak pracy mięśni pomocniczych
• mniejszy ciężar
• więcej powtórzeń w serii
• lepsza kontrola mięśnia
• większa tzw. pompa
• mniejsze ryzyko kontuzji
• mniej męczące mięśnie i układ nerwowy
• przykłady ćwiczeń: uginanie na modlitewniku, prostowanie nóg na maszynie, wspięcia łydek na suwnicy

Ćwiczenia Wielostawowe

Są to ćwiczenia, gdzie pracujemy w obrębie dwóch lub większej ilości stawów. Cechy charakterystyczne:

• pracujemy większą liczbą mięśni
• wsparcie mięśni pomocniczych
• większy ciężar
• mniej powtórzeń w serii
• większe ryzyko kontuzji
• nie skupiamy się stricte na czuciu mięśniowym
• efekt pompy jest mniejszy
• lepsza dla ogólnej budowy muskulatury i pobudzenia metebalozimu
• większe obciążenie dla mięśni i układu nerwowego
• przykłady ćwiczeń: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Na zakończenie

Osobiście uważam, że ćwiczenia wielostawowe przeważają nad izolowanymi i powinny stanowić co najmniej 70% naszego planu treningowego. Przyniesie nam to więcej korzyści sylwetkowych, zdrowotnych oraz poprawi się nasza mobilność.

PUSH/PULL

Witam ponownie.

Dziś przedstawie wam jak wygląda trening FBW oraz Split.  Zapraszam do lektury.

FBW

Trening FBW A:

1. Przysiad ze sztangą 4x 6 powtórzeń
2. Ściąganie drążka do obojczyków na maszynie 3 x 10 powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce poziomej hantli 4x 10 powtórzeń
4. Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 10 powtórzeń
5. Pompki na poręczach 3 x 8 powtórzeń
6. Wspięcia łydek stojąc z obciążeniem 4 x 15 powtórzeń
7. Unoszenia nóg zgiętych w kolanach na drążku 4 x 10 powtórzeń

Trening FBW B:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 powtórzeń
2. Martwy Ciąg 4 x 6 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku 4 x 8 powtórzeń
4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń
5. Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń
6. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń
7. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń

Trening A i B robimy naprzemiennie najlepiej trzy dni w tygodniu(dla początkujących) lub co drugi dzień( dla zaawansowanych).

SPLIT

Trening 1

Ćwiczenia na plecy:

1. Martwe ciągi 4 x 6 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 3 x 12 powtórzeń
4. Wiosłowanie półsztangą 3 x 10 powtórzeń

Ćwiczenia na brzuch:

1. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 3 x 15 powtórzeń
2. Plank 3 x max

Trening 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 6powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10 powtórzeń
3. Rozpiętki na bramie 3 x 12 powtórzeń
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:

1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie  leżąc na ławce poziomej 4 x 8 powtórzeń

Trening 3

Ćwiczenia na nogi:

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 6 powtórzeń
3. Wykroki z hantlami 4 x 10 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie 4 x 10 powtórzeń
5. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń

Trening 4

Ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 6 powtórzeń
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 4 x 12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangi do brody 3 x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:

1. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń
2. Uginanie przedramion z hantlami  4 x 15 powtórzeń

Trening 1: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na brzuch
Trening 2: ćwiczenia na klatkę + ćwiczenia na tricepsy
dzień wolny
Trening 3: ćwiczenia na nogi
Trening 4: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps

PODSUMOWANIE

Przedstawiłem wam dwa schematy dla planu FBW oraz Split. W następnym wpisie opiszę dla was treningi góra/dół oraz push/pull. Nie odchodzie daleko od komputera

Witam w moim pierwszym merytorycznym wpisie zaprezentuję wam podstawowy podział treningu ze względu na częstotliwość trenowanych partii mięśniowych. Zapraszam do czytania.

FBW- przetrenowanie każdej grupy mięśniowej na jednej sesji treningowej.

-świetna sprawa do początkujących, spokojnie możemy zaadaptować całe ciało do wysiłku, nie doprowadzając do dużego obciążenia danej partii mięśniowej poprzez wykonywanie kilku ćwiczeń na jedną partię mięśniowa tak jak w przypadku treningu dzielonego SPLIT
-trening całego ciała pozwala uzyskać lepszy wyrzut hormonalny
–równomierny rozwój całego ciała
-mniejsze obciążenie układu nerwowego spowodowane brakiem trenowania danej partii do upadku mięśniowego
-stosowany jest także u osób zaawansowanych w trakcie rozbudowy siły i w okresach regeneracyjnych po treningach dzielonych
-założeniem FBW jest zwykle jedno ćwiczenie na każdą partię mięśniową (3-5 serii) podczas jednej sesji treningowej
-zapewnia nam częsty bodziec do wzrostu

SPLIT– trening dzielący poszczególne partie mięśniowe na poszczególne sesje treningowe np poniedziałek klatka + biceps, wtorek plecy + kaptur itd. Najbardziej popularny trening kulturystyczny.

–wszechstronny trening, który może być dostosowany pod braki u poszczególnych osób
-grupy priorytetowe zwykle ustawiamy na początek treningu lub trenujemy je częściej niż 1 raz w tygodniu
-możliwość atakowania danego mięśnia „pod każdym kątem” poprzez zmiany chwytów, wprowadzenie serii łączonych czy superserii co umożliwia nam większa ilość ćwiczeń jednej partii na danej sesji treningowej
-założeniem treningu jest zwiększona intensywność niż w przypadku FBW, a także maksymalne wyczerpanie danej partii mięśniowej co narzuca oczywiście dłuższe przerwy pomiędzy sesjami treningowymi danej partii mięśniowej
–nie polecam osobom, które zaczynają swoją przygodę z treningiem na siłowni, gdyż ciało należy adaptować stopniowo  do wysiłku i tak samo przyzwyczajać układ nerwowy, trenowanie od samego początku partii do upadku z dużą objętością i intensywnością treningową może przynieść więcej negatywów niż korzyści
-trening dzielony zakłada trenowanie każdej partii w zakresie 12-16 serii.

PODSUMOWANIE:

Wyróżnione przez mnie dwa rodzaje treningu są podstawowymi zestawami jakimi możemy ćwiczyć na siłowni. W kolejnej części przedstawię przykładowe rozpiski podanych wyżej planów treningowych. Stay tuned

Witam wszystkich pasjonatów sportów siłowych, na mojej stronie dowiecie się dużo ciekawych informacji odnośnie treningu na siłowni. Jak go wykonywać, aby zyskać wysportowaną sylwetkę, lepsze zdrowie oraz uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń.

Pierwszy post już niebawem