Treningi

Witam ponownie.

Dziś przedstawie wam jak wygląda trening FBW oraz Split.  Zapraszam do lektury.

FBW

Trening FBW A:

1. Przysiad ze sztangą 4x 6 powtórzeń
2. Ściąganie drążka do obojczyków na maszynie 3 x 10 powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce poziomej hantli 4x 10 powtórzeń
4. Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 10 powtórzeń
5. Pompki na poręczach 3 x 8 powtórzeń
6. Wspięcia łydek stojąc z obciążeniem 4 x 15 powtórzeń
7. Unoszenia nóg zgiętych w kolanach na drążku 4 x 10 powtórzeń

Trening FBW B:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 powtórzeń
2. Martwy Ciąg 4 x 6 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku 4 x 8 powtórzeń
4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń
5. Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń
6. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń
7. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń

Trening A i B robimy naprzemiennie najlepiej trzy dni w tygodniu(dla początkujących) lub co drugi dzień( dla zaawansowanych).

SPLIT

Trening 1

Ćwiczenia na plecy:

1. Martwe ciągi 4 x 6 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 3 x 12 powtórzeń
4. Wiosłowanie półsztangą 3 x 10 powtórzeń

Ćwiczenia na brzuch:

1. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 3 x 15 powtórzeń
2. Plank 3 x max

Trening 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 6powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10 powtórzeń
3. Rozpiętki na bramie 3 x 12 powtórzeń
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:

1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie  leżąc na ławce poziomej 4 x 8 powtórzeń

Trening 3

Ćwiczenia na nogi:

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 6 powtórzeń
3. Wykroki z hantlami 4 x 10 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie 4 x 10 powtórzeń
5. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń

Trening 4

Ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 6 powtórzeń
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 4 x 12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangi do brody 3 x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:

1. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń
2. Uginanie przedramion z hantlami  4 x 15 powtórzeń

Trening 1: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na brzuch
Trening 2: ćwiczenia na klatkę + ćwiczenia na tricepsy
dzień wolny
Trening 3: ćwiczenia na nogi
Trening 4: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps

PODSUMOWANIE

Przedstawiłem wam dwa schematy dla planu FBW oraz Split. W następnym wpisie opiszę dla was treningi góra/dół oraz push/pull. Nie odchodzie daleko od komputera