Modele ćwiczenia partii dwa razy w tygodniu. Push/Pull vs Góra/Dół.
Kategoria: Bez kategorii autor: admin
26.sty.2017
PUSH/PULL
Ćwiczenia Push uruchamiają współpracujące ze sobą partie mięśniowe odpowiedzialne za ruch wyciskania. Istotą ćwiczeń jest wypychanie ciężaru.
Push (klatka piersiowa, plecy, triceps, nogi- czworogłowe uda, brzuch)
Ćwiczenia Pull opierają się na ruchu przyciągania. Aktywizujemy tylko współpracujące ze sobą mięśnie czyli zintegrowane wokół tego ruchu.
Pull (nogi – dwugłowe uda, plecy, biceps, dolne części pleców)
Pull (nogi – dwugłowe uda, plecy, biceps, dolne części pleców)
Przykładowy plan
PUSH
Przysiad ze sztangą 4×6
Wyciskanie sztangi skos górny 4×8
Przysiad ze sztangą 4×6
Wyciskanie sztangi skos górny 4×8
Pompki na poręczach 4×10
Wyciskanie żołnierskie 4×6 r
Francuskie wyciskanie hantlami 4×12
Wspięcia łydek na suwnicy 3×15
Wyciskanie żołnierskie 4×6 r
Francuskie wyciskanie hantlami 4×12
Wspięcia łydek na suwnicy 3×15
PULL
Martwy ciąg 4×6
Martwy ciąg 4×6
Uginanie nóg na maszynie 4 x 10
Wiosłowanie hantlem 4×8
Wznosy 4×12-8
uginanie z gryfem łamanym 4×12-
Szrugsy 3×15
Wiosłowanie hantlem 4×8
Wznosy 4×12-8
uginanie z gryfem łamanym 4×12-
Szrugsy 3×15
PUSH
Wykroki 4×12-8
Hantle skos górny 4×12-6
Rozpiętki wyciąg na ławce leżąc 3×12-8
Wyciskanie hantli siedząc barki 3×12-8
Prostowanie z hantlem w opadzie 4×12-8
Wykroki 4×12-8
Hantle skos górny 4×12-6
Rozpiętki wyciąg na ławce leżąc 3×12-8
Wyciskanie hantli siedząc barki 3×12-8
Prostowanie z hantlem w opadzie 4×12-8
PULL
Martwy ciąg na prostych nogach 4×10
Podciąganie 4x maks ok 8-6 pow
Wiosłowanie sztanga podchwyt 4×12-8
Face pull 4×12-8
Uginanie hantlem biceps 4×12-8
Martwy ciąg na prostych nogach 4×10
Podciąganie 4x maks ok 8-6 pow
Wiosłowanie sztanga podchwyt 4×12-8
Face pull 4×12-8
Uginanie hantlem biceps 4×12-8
GÓRA/DÓŁ
Ćwiczenia w treningu Góry koncentrują się na partiach mięśniowych powyżej naszego pasa.
Są to mięśnie klatki piersiowej, pleców, barków oraz ramion. Brzuch polecam dodać do treningu Dołu,
gdyż jest on o wiele bardziej aktywowany w ćwiczeniach na dolne partie mięśniowe. Pełni on w nich rolę
stabilizacji naszej sylwetki.
Ćwiczenia w treningu Dołu skupiają się na partiach mięśniowych poniżej naszego pasa. Czyli mięśnie czworogłowe,
dwugłowe ud, łydki oraz wcześniej wspominany brzuch.
Przykładowy plan
GÓRA
1. Wyciskanie sztangi skos górny 4×8-10
2. Wiosłowanie nachwytem 4×8-10
3. Wyciskanie żołnierskie 4×8-10
4. Podciągnie na drążku podchwytem 4x MAX
5. Uginanie sztangi stojąc 4×8-10
6. Wycisk wąsko sztangą 4×8-10
1. Wyciskanie sztangi skos górny 4×8-10
2. Wiosłowanie nachwytem 4×8-10
3. Wyciskanie żołnierskie 4×8-10
4. Podciągnie na drążku podchwytem 4x MAX
5. Uginanie sztangi stojąc 4×8-10
6. Wycisk wąsko sztangą 4×8-10
DÓŁ
1. Przysiad przedni 4×3-5
2. Martwy ciąg 4×3-5
3. Suwnica wypychanie nóg 4×8-10
4. Uginanie nóg leżąc 4×8-10
5. Wspięcia na palce stojąc 4×12-15
6. Allahy 5×12-15
1. Przysiad przedni 4×3-5
2. Martwy ciąg 4×3-5
3. Suwnica wypychanie nóg 4×8-10
4. Uginanie nóg leżąc 4×8-10
5. Wspięcia na palce stojąc 4×12-15
6. Allahy 5×12-15
GÓRA
1. Wyciskanie poziomo hantli 4×12-15
2. Hammer wiosłowanie 4×12-15
3. Wznosy bokiem hantli 4×12-15
4. Ściąganie drążka 4×12-15
5. Uginanie młotkowe 4×12-15
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4×12-15
1. Wyciskanie poziomo hantli 4×12-15
2. Hammer wiosłowanie 4×12-15
3. Wznosy bokiem hantli 4×12-15
4. Ściąganie drążka 4×12-15
5. Uginanie młotkowe 4×12-15
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4×12-15
DÓŁ
1. Przysiad ze sztangą 4×8-10
2. Wykroki 4×12-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4×12-15
4. Wspięcia na palce stojąc 4×12-15
5. Kółko 5s (do 15 powt.)
1. Przysiad ze sztangą 4×8-10
2. Wykroki 4×12-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4×12-15
4. Wspięcia na palce stojąc 4×12-15
5. Kółko 5s (do 15 powt.)
Możesz zostawić komentarz lub wysłać sygnał trackback ze swojego bloga.